alimentazione – Pierluigi De Pascalis

Il cibo può essere una medicina?

Pierluigi De Pascalis — Fri, 29 Sep 2023 21:19:05 +0000

È stata recentemente pubblicata una interessante ricerca/articolo sul ruolo del cibo come medicina, in cui si sottolinea l’importanza di una dieta sana nel prevenire e trattare malattie croniche e condizioni mediche.

La maggior parte della popolazione non segue una dieta sana, nonostante l’esistenza di linee guida chiare, e questo è un ostacolo concreto per la prevenzione e trattamento delle patologie associate all’alimentazione.

In particolare i comportamenti alimentari salutari per il cuore sono una componente critica che se compromessa è collegata a un rischio aumentato per obesità, ipertensione, dislipidemia e sindrome metabolica.

Nei soli USA circa il 90% dei 4,3 trilioni di dollari di costi sanitari annuali, è destinato alla cura delle malattie croniche, molte delle quali sono legate alla dieta.

Un approccio salutistico per tramite dell’alimentazione è semplice e sotto elencato nei punti salienti ma, ma malgrado questo, trova scarso riscontro rispetto agli obiettivi.

Bilancio energetico: Regolare l’assunzione di cibo e l’attività fisica per raggiungere e mantenere un peso corporeo ideale.
Frutta e verdura: Mangiare abbondantemente frutta e verdura, optando per una scelta varia e che prediliga quella di stagione.
Priorità ai cereali integrali: Scegliere alimenti a base di cereali integrali piuttosto che cereali raffinati.
Scegliere adeguate fonti proteiche:
- Prediligere proteine provenienti dai legumi;
- Consumare pesce e frutti di mare;
- Preferire prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi;
- Se si consuma carne o pollame, scegliere tagli magri ed evitare forme lavorate.
Usare oli vegetali: in particolare l’olio extravergine di oliva usato a crudo, evitando oli tropicali (come cocco, palma e palmisto), grassi animali (ad es. burro e strutto) e grassi parzialmente idrogenati.
Limitare gli alimenti ultraprocessati: Scegliere cibi minimamente trasformati.
Ridurre gli zuccheri aggiunti: Minimizzare l’assunzione di bevande e cibi con zuccheri aggiunti.
Limitare il sale: Scegliere e preparare cibi con poco o senza sale.
Moderazione nell’alcool: limitare al minimo frequenza e quantità assunta.

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Fonte e approfondimenti: Volpp KG, et al.: American Heart Association. Food Is Medicine: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2023 Sep 28.

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Indice di salubrità degli alimenti

Pierluigi De Pascalis — Thu, 16 Sep 2021 12:09:00 +0000

Quanto è salubre un alimento? Spesso ci si domanda se sia opportuno mangiare un prodotto alimentare e in che quantità. La tabella che segue cerca di semplificare questo concetto con un sistema a punti. Il grado di salubrità indica benefici e rischio derivanti dall’assunzione ma anche il potenziale livello di sicurezza alimentare (in termini di contaminazione, adulterazione, genuinità, ecc.).

Se lo desideri puoi scaricare il PDF dello schema cliccando qui

CONSISTENZA
– Punti: 1, Alimento intero (o trancio) non lavorato.
– Punti: 2, Preparazione alimentare in purea (o dall’aspetto cremoso).
– Punti: 3, Alimento macinato (ricomposto o preparato dopo macinatura, molitura, separazione meccanica, ecc.).
– Punti: 4, Preparazione alimentare con ingrediente principale visivamente indistinguibile.

COTTURA
– Punti: 1, Al vapore/bollito (o crudo).
– Punti: 2, Al forno, o con metodi a bassa temperatura o con cotture molto brevi (inferiori a 4 minuti).
– Punti: 3, Grigliato o precotto (o crudo conservato mediante salatura, affumicatura, ecc.).
– Punti: 4, Fritto.

NUMERO DI INGREDIENTI (esclusa acqua, spezie visibili e ingredienti affini visibili e distinguibili)
– Punti: 1, Sino a 2
– Punti: 2, Sino a 3
– Punti: 3, Sino a 4
– Punti: 4, Più di 4 ingredienti

PRESENZA DI GRASSI ANIMALI
– Punti: 1, No.
– Punti: 2, Si, naturalmente presenti nell’alimento (pesce e uova).
– Punti: 3, Si, naturalmente presenti nell’alimento (latte, carni e derivati, ad esclusione delle uova).
– Punti: 4, Si, aggiunti nella ricetta (inclusi eventuali tuorli) o nel metodo di cottura.

GRADO DI SALUBRITÀ
– Sino a 6 punti = ottimo livello di salubrità
– Sino a 8 punti = buon livello di salubrità
– Sino a 10 punti = sufficiente livello di salubrità (consumare con moderazione)
– Sino a 12 punti = insufficiente livello di salubrità (consumare a piccole dosi)
– Oltre 12 punti = alimento sconsigliato

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E’ più importante il cardio, i pesi o l’alimentazione?

Pierluigi De Pascalis — Fri, 12 Feb 2016 14:37:30 +0000

Sin da quando ho iniziato ad appassionarmi al mondo del fitness la rilevanza dei vai elementi che determinano un risultato mi è stata presentata con una semplificazione geometrica. Le prime volte un triangolo equilatero dove, ciascun lato, rappresentava l’alimentazione, l’allenamento e il recupero, a indicare che ciascuno di questi aspetti aveva la medesima importanza ai fini del risultato. Via via questo triangolo è divenuto una piramide, figura estremamente intuitiva e alla quale siamo abituati, ad esempio quando parliamo di piramide alimentare individuando la corretta distribuzione che i vari alimenti dovrebbero avere in termini di quantità, ossia quali mangiare più frequentemente e quali con più parsimonia ai fini di un approccio salutistico.

Proprio ispirandosi al concetto di priorità mi sono recentemente imbattuto in piramidi differenti dove, ai fini del miglior risultato, veniva riportata la quota ottimale di lavoro cardio, di lavoro con i pesi, e la rilevanza dell’alimentazione. In particolare uno di questi schemi affermava che, mentre molte persone credono che il miglior risultato si ottenga con un grande lavoro aerobico (base della piramide), una discreta rilevanza alla corretta alimentazione (parte centrale), e una piccola dose di lavoro con i pesi (vertice della piramide), sarebbe invece più corretto ragionare in termini di una grande importanza all’alimentazione, a seguire un’ampia porzione di lavoro con i pesi, e una piccola dose di lavoro cardio.

Sebbene la piramide sia una figura geometrica a suo modo perfetta ed affascinante, mi sono chiesto se fosse davvero corretto continuare a utilizzarla per chiarire l’ottimale distribuzione degli elementi che favoriscono un allenamento ideale che, giocoforza, non può esistere in una forma assoluta, perché non esiste un allenamento “migliore” ma, come sempre sostengo, esiste un obiettivo (individuale per definizione) e di conseguenza un mix di elementi da dosare al fine di ottenerlo nel modo più efficace e nei tempi più brevi. E’ altrettanto necessario trovare una rappresentazione grafica che possa consentirne non solo l’immediata comprensione, ma che possa essere adatta a qualsiasi obiettivo, e che permetta di individuare cosa accade in termini di vantaggi e svantaggi aumentando o riducendo l’uno o l’altro elemento. Ebbene ritengo che occorra abbandonare il concetto di piramide e riferirsi invece al gioco del bilico, quello che probabilmente tutti abbiamo fatto da bambini almeno una volta.

Il lavoro cosiddetto cardio e l’attività con i sovraccarichi rappresentano le due forze in gioco lungo l’asse del bilico e, a seconda del loro peso, si determinerà un risultato differente, non migliore o peggiore, questa classificazione è soggettiva, chiedete ad un maratoneta quanto possa essere importante per lui il massimale su panca piana, o a un pesista la definizione addominale, o a un body builder il livello di soglia aerobica. Noterete che ciascuno ha obiettivi differenti, e quindi quantità e tipologia di attività da svolgere cambiano e non solo è riduttivo, ma mi permetterei di definire limitato e limitante, l’assegnazione di una priorità. Ecco perchè abbandonerei il concetto di piramide, tanto più se in questa piramide ipotetica vogliamo inserire anche l’alimentazione.

Sarebbe infatti semplicistico ritenere l’alimentazione un elemento più o meno importante rispetto al tipo di allenamento da svolgere, attribuendo quindi un suo ruolo predominante o secondario, sia esso in termini qualitativi o quantitativi. L’alimentazione rappresenta infatti una base, anzi LA base, senza la quale l’intero discorso svolto sino a qui non potrebbe reggere e, anche la rappresentazione grafica non avrebbe significato. Non è quindi necessario misurarne l’utilità rispetto a qualcos’altro poichè l’alimentazione rappresenta conditio sine qua non, una premessa indispensabile al fine di qualsivoglia risultato e, leggendo questa affermazione al contrario, a prescindere dalla bontà e dalla giusta dose di allenamento, senza una corretta alimentazione non è possibile assistere ad alcun risultato.

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