Abbuffate Natalizie, stiamo davvero ingrassando?

Argomento della 396° puntata - 24 dicembre 2019:

Difficile parlare di alimentazione e allenamento in questi giorni, ma ci proviamo ugualmente.

Nel periodo estivo e durante le festività il timore che ad ogni piccolo “sgarro” si possa ingrassare rovina tanti momenti di convivialità, e il primo pensiero il giorno seguente è quello di andarsi a pesare. C’è un modo per capire se l’aumento del peso corrisponde all’essere ingrassati? La risposta è si, basta qualche semplice calcolo.

Come tutti sanno ciascun grammo di carboidrati corrisponde a 4Kcal, i carboidrati assunti possono essere stoccati sottoforma di glicogeno (nel muscolo e nel fegato) o di grasso. Se le riserve di glicogeno non sono sature (il muscolo di un sedentario può accumulare circa 1,5g di glicogeno ogni 100g di muscolo, quello di uno sportivo circa 2,5g ogni 100g di muscolo) i carboidrati ingeriti vengono preferibilmente accumulati sottoforma di glicogeno, se tali “magazzini” sono già pieni, i carboidrati ingeriti saranno accumulati sottoforma di grassi. C’è da dire che le scorte di glicogeno si svuotano continuamente, quelle del fegato per mantenere stabile la glicemia (anche perché alcuni organi come il cervello consumano moltissimi glucidi ogni giorno), quelle del muscolo (che non possono essere riversate nel sangue) per l’attività metabolica del muscolo stesso oltre che per l’attività fisica.

Occorre tenere presente che ogni grammo di glicogeno muscolare contiene molta acqua, quasi 3 grammi, mentre il grasso, del quale ciascun grammo contiene ben 9 calorie, trattiene solo 1 grammo di acqua. Questo cosa significa in modo molto semplice e senza rischiare di dare troppi numeri? Che se dopo aver mangiato 2 piatti di pasta (quasi 800 Kcal totali) il giorno dopo il peso è aumentato di molto, di quasi 700 grammi, si può avere la certezza che ad aumentare siano state le scorte di glicogeno, segno che abbiamo buone capacità di accumularlo, se invece l’aumento di peso è molto basso, intorno ai 150/200grammi, allora purtroppo quello che abbiamo mangiato quasi certamente sarà stato convertito in grassi.

D. Ma c’è un modo per aumentare la capacità di non convertire questi carboidrati in grassi?

Certamente, l’unico modo è quello di allenarsi costantemente, l’allentamento infatti può più che raddoppiare la capacità del soggetto di accumulare glicogeno muscolare, un deposito “sicuro” dal quale la conversione in grasso è improbabile. Inoltre l’allenamento frequente e costante migliora la sensibilità insulinica, perché se questa è compromessa, anche piccole quantità di carboidrati rischiano di incrementare le masse adipose.

In conclusione non dovete preoccuparvi di qualche eccesso calorico, ma cercare di avere buone masse muscolari per aumentare la quota di glicogeno che è possibile stoccare senza ingrassare!